Descanso Activo
Lo Que Nadie Te Explicó Sobre el Off-Season de Tu Hijo Deportista
Por Dra. Flavia Mansulino Pediatra, Intensivista. Asistente de Cátedra Medicina del Deporte. Diplomatura Medicina Deportiva Pediátrica. Médico AUF.
Donde Medicina y Deporte crecen juntos
Terminó la temporada. Tu hijo dejó todo en la cancha durante meses. Ahora llega el momento que todos esperan: el descanso.
Pero acá es donde muchas familias cometen errores que pueden costar caro.
“Descansá todo lo que quieras”, le decimos. O peor: “Aprovechá para entrenar doble y llegar mejor a la pretemporada”.
Ninguna de las dos opciones es correcta.
El cuerpo no es una máquina que se apaga y se prende
Cuando un adolescente deportista para completamente la actividad física, su cuerpo empieza a perder capacidades más rápido de lo que imaginamos:
• La capacidad aeróbica disminuye en 2-3 semanas
• La fuerza muscular cae en 3-4 semanas
• La coordinación se “oxida”
• Las articulaciones pierden movilidad
Pero el otro extremo es igual de problemático. Si seguimos entrenando con la misma intensidad de la temporada, no le damos al cuerpo la oportunidad de reparar las microlesiones acumuladas. Esas pequeñas molestias que “no son nada” pueden convertirse en lesiones serias cuando arranque la siguiente temporada.
La solución tiene nombre: descanso activo
¿Qué es el descanso activo?
Es mantener un nivel de actividad bajo pero constante que permita tres cosas simultáneas:
Primero, recuperación real. Durante la temporada, el cuerpo de tu hijo acumuló desgaste. Microlesiones en músculos, tendones y articulaciones que necesitan tiempo para sanar. El offseason es ese tiempo.
Segundo, mantenimiento de la base. No se trata de mejorar, sino de no perder. Mantener un nivel mínimo de fuerza, resistencia y movilidad para que el regreso no sea desde cero.
Tercero, prevención. Fortalecer las zonas débiles. Trabajar en lo que durante la temporada no hay tiempo: tobillos, rodillas, cadera, zona media. Las lesiones más comunes en pretemporada ocurren porque estos puntos quedaron desatendidos.
La estructura que funciona
Un off-season bien diseñado tiene una lógica simple:
Dos días de trabajo de fuerza y zona media por semana. No hablamos de gimnasio con pesas pesadas, sino de ejercicios con el propio cuerpo: sentadillas, tijeras, planchas, puentes de glúteos. Cuarenta y cinco minutos son suficientes.
Uno o dos días de trabajo metabólico. Circuitos que mantengan activos los sistemas aeróbico y anaeróbico sin la intensidad de un entrenamiento de temporada. La clave está en trabajar entre el 60% y el 85% del esfuerzo máximo, nunca al límite.
Dos o tres días de actividad recreativa libre. Natación, bicicleta, caminatas, otros deportes con amigos. Movimiento sin presión competitiva.
Y al menos un día de descanso total por semana. El volumen total no debería superar las tres horas semanales de actividad estructurada. El resto es descanso activo y recreación.
Las señales que no puedes ignorar
¿Cómo saber si tu hijo está en el camino correcto?
Señales de que va bien: Se levanta con energía. Duerme profundo. Tiene ganas de moverse. Termina la actividad sintiéndose bien, no destruido. Está de buen humor.
Señales de alerta: Cansancio permanente aunque descanse. Dolores que persisten más de tres días. Irritabilidad constante. Culpa por descansar. Ansiedad por entrenar o, al contrario, pérdida total de motivación.
Si observás varias de estas señales, es momento de consultar. El agotamiento deportivo en adolescentes es real y prevenible, pero requiere atención.
Lo que pasa de la piel para dentro
El off-season es también el momento ideal para controles médicos. Sin competencias encima, podemos hacer las evaluaciones que durante la temporada se postergan.
Un hemograma completo para ver cómo están los glóbulos rojos y blancos. Control de hierro, especialmente en mujeres deportistas donde el déficit es frecuente y muchas veces silencioso. Vitamina D, fundamental para la salud ósea y muscular. Electrocardiograma si no tiene uno reciente.
Y controles que muchas veces olvidamos: oftalmológico completo (no solo el fondo de ojo, sino agudeza visual, presión intraocular, visión periférica), odontológico, y podológico.
Los pies de un deportista adolescente reciben un castigo enorme durante la temporada. Hongos, ampollas, callos, uñas encarnadas. El verano con su calor y humedad puede empeorar todo si no hay cuidado preventivo.
Para las deportistas mujeres, sumamos control ginecológico y evaluación del ciclo menstrual. Un ciclo irregular puede ser señal de que algo no está bien en el balance entre entrenamiento, nutrición y descanso.
La alimentación que sostiene la recuperación
En off-season el gasto calórico baja, pero la calidad nutricional debe mantenerse.
No es momento de “comer lo que quieras porque estás de vacaciones”. Tampoco de restringir pensando en “no engordar”. Es momento de nutrir un cuerpo que está reparándose.
Frutas y verduras en cada comida. Proteínas de calidad para reconstruir músculo. Carbohidratos integrales como fuente de energía. Grasas saludables. Y agua, mucha agua. El color de la orina es el mejor indicador: amarillo claro significa buena hidratación.
Lo que sí hay que evitar: ultraprocesados, exceso de azúcares, bebidas azucaradas. Y en adolescentes, alcohol cero.
El sueño como herramienta de rendimiento
Acá hay un dato que muchos padres desconocen: los adolescentes deportistas necesitan entre 8 y 10 horas de sueño por noche. No 6. No 7. Entre 8 y 10.
El sueño es cuando el cuerpo repara y construye. Sin buen sueño, no hay buena recuperación. Así de simple.
¿Cómo ayudar? Horarios regulares para acostarse y levantarse, incluso en vacaciones. Sin pantallas una hora antes de dormir. Habitación oscura y fresca. Evitar comidas pesadas cerca de la hora de acostarse.
Si una noche durmió poco, una siesta de máximo 90 minutos puede compensar. Pero la siesta no reemplaza el sueño nocturno de calidad.
El rol que te toca como padre o madre
Acompañar sin presionar. Parece simple, pero es el desafío más grande.
Facilitar los controles médicos. Proveer alimentación saludable. Respetar su necesidad de descanso aunque te parezca “demasiado”. Proponer actividades recreativas en familia. Escuchar si expresa cansancio o desmotivación. Celebrar el esfuerzo de la temporada, no solo los resultados.
Y lo que no deberías hacer: compararlo con otros deportistas, presionar para que “no pierda el ritmo”, inscribirlo en campus intensivos sin consultarle, minimizar sus dolores o cansancio, hablar constantemente del deporte, proyectar tus expectativas en él o ella.
El off-season también es un descanso mental. Tu hijo necesita ser adolescente, no solo deportista.
El resultado de hacer las cosas bien
Un off-season bien llevado produce resultados concretos:
Un cuerpo recuperado de la temporada anterior. Articulaciones protegidas y fortalecidas. Composición corporal mantenida. Mente renovada y motivada. Y lo más importante: menor riesgo de lesiones cuando arranque la pretemporada.
Los estudios son claros: los deportistas que respetan el período de transición tienen menos lesiones, mejor rendimiento y carreras deportivas más largas que aquellos que entrenan todo el año sin pausa.
El derecho al descanso
Los Derechos del Niño en el Deporte, en su artículo 10, establecen el “derecho a tener tiempo de descanso”.
No es un capricho. No es pereza. Es una necesidad fisiológica y psicológica que debemos respetar si queremos que nuestros hijos disfruten del deporte por muchos años.
El off-season bien usado puede marcar la diferencia entre una temporada exitosa y una plagada de lesiones. Entre un deportista motivado y uno quemado.
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